{"id":269,"date":"2026-08-20T07:44:05","date_gmt":"2026-08-20T07:44:05","guid":{"rendered":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/debuter\/etirements-quadratus-lumborum\/"},"modified":"2026-08-20T08:42:40","modified_gmt":"2026-08-20T08:42:40","slug":"etirements-quadratus-lumborum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/debuter\/etirements-quadratus-lumborum\/","title":{"rendered":"\u00e9tirements essentiels du quadratus lumborum pour soulager les tensions de votre dos"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le <strong>quadratus lumborum<\/strong>, aussi appel\u00e9 carr\u00e9 des lombes, relie le bassin \u00e0 la derni\u00e8re c\u00f4te et participe \u00e0 la stabilit\u00e9 du tronc.<\/li><li>Des <strong>tensions musculaires<\/strong> dans cette zone peuvent appara\u00eetre apr\u00e8s de longues p\u00e9riodes assises, le port r\u00e9p\u00e9t\u00e9 d\u2019une charge d\u2019un seul c\u00f4t\u00e9 ou une posture de sommeil asym\u00e9trique.<\/li><li>Les \u00e9tirements lat\u00e9raux, les torsions soutenues et certaines postures de yoga peuvent favoriser une sensation de <strong>soulagement<\/strong> et de mobilit\u00e9 dans le bas du dos.<\/li><li>La recherche d\u2019intensit\u00e9 n\u2019est pas utile : une respiration lente, un appui stable et une amplitude confortable sont plus importants qu\u2019un grand mouvement.<\/li><li>En cas de douleur lombaire inhabituelle, intense, persistante ou accompagn\u00e9e d\u2019autres sympt\u00f4mes, il est pr\u00e9f\u00e9rable de demander l\u2019avis d\u2019un professionnel de sant\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u00c9tirement<\/th>\n<th>Zone principalement ressentie<\/th>\n<th>Dur\u00e9e indicative<\/th>\n<th>Rep\u00e8re essentiel<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Cueillette de pommes<\/td>\n<td>Flanc, taille, bord des c\u00f4tes<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 respirations par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<td>Allonger le bras sans hausser l\u2019\u00e9paule<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Banane allong\u00e9e<\/td>\n<td>Flanc entier, de l\u2019aisselle au bassin<\/td>\n<td>1 \u00e0 3 minutes par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<td>Garder les \u00e9paules et le bassin au sol<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Triangle \u00e9tendu<\/td>\n<td>Taille, hanches, jambes<\/td>\n<td>30 \u00e0 60 secondes par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<td>Allonger les deux c\u00f4t\u00e9s du buste<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Angle lat\u00e9ral \u00e9tendu<\/td>\n<td>Flanc oppos\u00e9, aine, hanches<\/td>\n<td>30 \u00e0 60 secondes par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<td>Stabiliser le genou au-dessus du pied<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Torsion sur support<\/td>\n<td>Bas du dos, flanc, cage thoracique<\/td>\n<td>1 \u00e0 3 minutes par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<td>Laisser le poids du corps \u00eatre soutenu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/debuter\/etirements-quadratus-lumborum\/#Quadratus_lumborum_comprendre_ce_muscle_profond_du_dos_avant_les_etirements\" >Quadratus lumborum : comprendre ce muscle profond du dos avant les \u00e9tirements<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/debuter\/etirements-quadratus-lumborum\/#Etirements_debout_du_quadratus_lumborum_pour_retrouver_de_la_mobilite_dans_le_dos\" >\u00c9tirements debout du quadratus lumborum pour retrouver de la mobilit\u00e9 dans le dos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/debuter\/etirements-quadratus-lumborum\/#Etirements_au_sol_du_quadratus_lumborum_relacher_les_tensions_musculaires_sans_forcer\" >\u00c9tirements au sol du quadratus lumborum : rel\u00e2cher les tensions musculaires sans forcer<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/debuter\/etirements-quadratus-lumborum\/#Postures_de_yoga_pour_ameliorer_la_flexibilite_du_carre_des_lombes_et_des_hanches\" >Postures de yoga pour am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9 du carr\u00e9 des lombes et des hanches<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/debuter\/etirements-quadratus-lumborum\/#Precautions_pour_les_etirements_du_dos_et_habitudes_qui_limitent_les_tensions_du_quadratus_lumborum\" >Pr\u00e9cautions pour les \u00e9tirements du dos et habitudes qui limitent les tensions du quadratus lumborum<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quadratus_lumborum_comprendre_ce_muscle_profond_du_dos_avant_les_etirements\"><\/span>Quadratus lumborum : comprendre ce muscle profond du dos avant les \u00e9tirements<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>quadratus lumborum<\/strong>, souvent abr\u00e9g\u00e9 en QL, est un muscle discret mais tr\u00e8s sollicit\u00e9. Il se situe profond\u00e9ment de chaque c\u00f4t\u00e9 de la colonne lombaire, entre le haut du bassin et la derni\u00e8re c\u00f4te. Il s\u2019attache notamment \u00e0 la cr\u00eate iliaque, au niveau de la hanche, puis rejoint la douzi\u00e8me c\u00f4te et plusieurs vert\u00e8bres lombaires. Sa position explique pourquoi une raideur dans cette r\u00e9gion peut donner l\u2019impression d\u2019un point dense, parfois difficile \u00e0 localiser, juste au-dessus de la fesse et l\u00e9g\u00e8rement sur le c\u00f4t\u00e9 du dos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Son r\u00f4le n\u2019est pas seulement de produire un mouvement. Il aide le buste \u00e0 rester stable quand tu marches, quand tu montes un escalier, quand tu changes d\u2019appui ou quand tu transportes un sac. Il participe aussi \u00e0 l\u2019inclinaison lat\u00e9rale du tronc : lorsque le c\u00f4t\u00e9 droit se contracte, il contribue \u00e0 rapprocher la c\u00f4te droite de la hanche droite. Enfin, il aide \u00e0 contr\u00f4ler certains mouvements d\u2019extension de la r\u00e9gion lombaire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce travail de stabilisation est utile, mais il peut devenir envahissant lorsque les autres <strong>muscles du dos<\/strong>, les fessiers ou les muscles profonds de l\u2019abdomen ne prennent pas suffisamment leur part. Le QL peut alors rester constamment en alerte. Ce n\u2019est pas forc\u00e9ment une question de manque de force ou de manque de souplesse. C\u2019est souvent une histoire de r\u00e9partition de l\u2019effort, de gestes r\u00e9p\u00e9t\u00e9s et de r\u00e9cup\u00e9ration insuffisante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Imagine L\u00e9a, graphiste, qui passe plusieurs heures devant son ordinateur. Elle croise toujours la m\u00eame jambe, s\u2019appuie davantage sur une fesse et r\u00e9pond \u00e0 ses messages sans quitter sa chaise. En fin de journ\u00e9e, elle ressent une fatigue sourde \u00e0 gauche dans le bas du dos. Le lendemain, elle porte son ordinateur dans le m\u00eame tote bag, toujours sur l\u2019\u00e9paule droite. Ce type de routine ne cr\u00e9e pas automatiquement une douleur, mais il peut entretenir une asym\u00e9trie : un c\u00f4t\u00e9 travaille pour stabiliser pendant que l\u2019autre se raccourcit ou se rel\u00e2che autrement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sensation associ\u00e9e \u00e0 un QL tendu est souvent d\u00e9crite comme un tiraillement profond dans le flanc ou pr\u00e8s de la taille. Elle peut \u00eatre plus pr\u00e9sente apr\u00e8s une longue station assise, une journ\u00e9e debout, un trajet en voiture ou une nuit pass\u00e9e dans une position inhabituelle. Certaines personnes la remarquent aussi lorsqu\u2019elles se penchent pour enfiler une chaussure, se redressent apr\u00e8s avoir ramass\u00e9 un objet ou tentent une flexion lat\u00e9rale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il est possible de rep\u00e9rer approximativement ce muscle sans le manipuler agressivement. Pose le pouce droit dans le dos, entre la colonne et le c\u00f4t\u00e9 de la taille, dans l\u2019espace compris entre le rebord inf\u00e9rieur des c\u00f4tes et le haut du bassin. Sans chercher \u00e0 appuyer fort, soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement la hanche droite comme si tu voulais rapprocher la taille de l\u2019aisselle. Une contraction se produit dans cette zone. Ce rep\u00e8re sert \u00e0 mieux comprendre le corps, pas \u00e0 diagnostiquer l\u2019origine d\u2019une g\u00eane.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les diff\u00e9rences d\u2019habitudes comptent \u00e9galement. Dormir chaque nuit sur le m\u00eame c\u00f4t\u00e9 avec la hanche du dessus remont\u00e9e, tenir un enfant sur une hanche, travailler debout en se reposant toujours sur la m\u00eame jambe ou porter un sac asym\u00e9trique sont autant de situations qui peuvent charger la r\u00e9gion. Une l\u00e9g\u00e8re diff\u00e9rence de longueur des jambes peut aussi modifier les appuis, mais elle m\u00e9rite une \u00e9valuation individualis\u00e9e plut\u00f4t qu\u2019une autocorrection improvis\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9tirements ne doivent donc pas \u00eatre consid\u00e9r\u00e9s comme une r\u00e9paration express. Ils constituent plut\u00f4t un moment pour redonner de l\u2019espace au flanc, observer les compensations et restaurer une <strong>mobilit\u00e9<\/strong> plus confortable. Un mouvement doux peut d\u00e9j\u00e0 modifier la sensation imm\u00e9diate, surtout lorsqu\u2019il est associ\u00e9 \u00e0 des pauses r\u00e9guli\u00e8res et \u00e0 une meilleure vari\u00e9t\u00e9 des positions au quotidien.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Le bon point de d\u00e9part consiste \u00e0 chercher une sensation d\u2019allongement lat\u00e9ral, jamais une douleur aigu\u00eb ou une compression dans les lombaires.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/quadratus-lumborum-mains-bas-dos-assis.jpg\" alt=\"Mains pos\u00e9es sur le bas du dos d&apos;une personne assise vue de dos\" class=\"wp-image-271\" srcset=\"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/quadratus-lumborum-mains-bas-dos-assis.jpg 1536w, https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/quadratus-lumborum-mains-bas-dos-assis-300x200.jpg 300w, https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/quadratus-lumborum-mains-bas-dos-assis-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/quadratus-lumborum-mains-bas-dos-assis-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Etirements_debout_du_quadratus_lumborum_pour_retrouver_de_la_mobilite_dans_le_dos\"><\/span>\u00c9tirements debout du quadratus lumborum pour retrouver de la mobilit\u00e9 dans le dos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les mouvements debout sont particuli\u00e8rement pratiques lorsque le bas du dos para\u00eet charg\u00e9 apr\u00e8s une r\u00e9union, un trajet ou une p\u00e9riode prolong\u00e9e \u00e0 la maison. Ils \u00e9vitent de devoir d\u00e9rouler tout de suite un tapis et permettent de remettre du mouvement dans la taille sans forcer. L\u2019objectif n\u2019est pas de \u00ab tirer \u00bb sur les lombaires, mais de cr\u00e9er une alternance entre allongement, appui et respiration.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cueillette de pommes : un \u00e9tirement simple pour les flancs<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Place les pieds \u00e0 la largeur du bassin, parall\u00e8les, avec les genoux souples. Laisse d\u2019abord les bras le long du corps et remarque comment ton poids se r\u00e9partit sous les deux pieds. Inspire en levant les bras vers le plafond, sans laisser les \u00e9paules se rapprocher des oreilles.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Allonge ensuite la main gauche un peu plus haut que la droite, comme si un fruit \u00e9tait suspendu juste hors de port\u00e9e. Plie l\u00e9g\u00e8rement le genou droit et laisse la hanche droite se soulever de quelques centim\u00e8tres. Tu peux sentir un \u00e9tirement progressif sur le c\u00f4t\u00e9 gauche, entre la hanche et les c\u00f4tes. Garde le menton d\u00e9tendu, les c\u00f4tes avant calmes et la respiration fluide.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reste trois \u00e0 cinq cycles de souffle, puis reviens au centre avant de changer de c\u00f4t\u00e9. R\u00e9p\u00e8te l\u2019alternance jusqu\u2019\u00e0 dix fois si le mouvement reste agr\u00e9able. Cette version est plus fine qu\u2019une grande inclinaison lat\u00e9rale : elle encourage le QL \u00e0 se rel\u00e2cher sans \u00e9craser le flanc oppos\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 se pencher loin sur le c\u00f4t\u00e9 en avan\u00e7ant les c\u00f4tes. Le r\u00e9sultat est souvent une sensation de pincement plut\u00f4t qu\u2019un \u00e9tirement. Pour corriger, pense \u00e0 grandir d\u2019abord vers le haut, puis \u00e0 d\u00e9caler tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement la taille. La qualit\u00e9 se trouve dans l\u2019allongement vertical, pas dans l\u2019amplitude spectaculaire.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Triangle \u00e9tendu : \u00e9tirer le carr\u00e9 des lombes avec des appuis solides<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le triangle \u00e9tendu demande un peu plus de stabilit\u00e9. \u00c9carte les pieds d\u2019environ la longueur d\u2019une jambe, selon ton confort. Si tu tournes le buste vers le grand c\u00f4t\u00e9 du tapis, oriente le pied avant vers l\u2019ext\u00e9rieur et le pied arri\u00e8re l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019int\u00e9rieur. Ouvre les bras \u00e0 hauteur des \u00e9paules, paumes tourn\u00e9es vers le sol.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En expirant, bascule depuis le pli de la hanche au-dessus de la jambe avant. La main du bas peut se poser sur un bloc, sur le tibia ou sur une chaise stable. Elle n\u2019a pas besoin d\u2019atteindre le sol. Le bras du haut s\u2019\u00e9l\u00e8ve vers le plafond, tandis que les deux c\u00f4t\u00e9s de la taille restent aussi longs que possible.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans cette posture, le flanc sup\u00e9rieur s\u2019ouvre souvent nettement. Pourtant, le quadratus lumborum ne doit pas \u00eatre seul \u00e0 \u00ab tenir \u00bb la forme. Presse doucement les pieds dans le sol, engage les cuisses sans les crisper et imagine que le sommet du cr\u00e2ne s\u2019\u00e9loigne du bassin. Le regard peut rester vers le sol, droit devant ou vers la main lev\u00e9e ; la nuque choisit ce qui lui convient.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reste entre trente et soixante secondes. Pour remonter, pousse dans les pieds plut\u00f4t que de tirer avec le dos. Cette sortie est importante : elle entra\u00eene le corps \u00e0 retrouver la verticalit\u00e9 avec les jambes et les hanches, au lieu de demander un effort brusque \u00e0 la r\u00e9gion lombaire.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to INSTANTLY Relieve Quadratus Lumborum Pain\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fo0_QbOoyrg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces deux propositions peuvent s\u2019int\u00e9grer entre deux t\u00e2ches. Elles deviennent encore plus int\u00e9ressantes lorsqu\u2019elles sont suivies de quelques pas dans la pi\u00e8ce, afin de laisser le corps utiliser l\u2019amplitude nouvellement explor\u00e9e. Une pause mobile de deux minutes est souvent plus r\u00e9aliste qu\u2019une longue s\u00e9ance report\u00e9e chaque jour.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pour les \u00e9tirements debout, la sensation recherch\u00e9e est un flanc qui s\u2019allonge gr\u00e2ce aux jambes bien ancr\u00e9es, et non un bas du dos qui se plie sous la contrainte.<\/strong><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Etirements_au_sol_du_quadratus_lumborum_relacher_les_tensions_musculaires_sans_forcer\"><\/span>\u00c9tirements au sol du quadratus lumborum : rel\u00e2cher les tensions musculaires sans forcer<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le sol apporte un avantage pr\u00e9cieux : il enl\u00e8ve une part de la charge li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre. Lorsque le corps se sent soutenu, les muscles qui stabilisent en permanence peuvent parfois diminuer leur vigilance. C\u2019est particuli\u00e8rement utile les jours o\u00f9 le bas du dos semble fatigu\u00e9, o\u00f9 les hanches sont raides ou lorsque les exercices de relaxation paraissent plus adapt\u00e9s qu\u2019une pratique dynamique.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La banane allong\u00e9e pour allonger toute la ligne lat\u00e9rale<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Allonge-toi sur le dos, jambes \u00e9tendues ou l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9es si les ischio-jambiers tirent. Am\u00e8ne les bras \u00e0 c\u00f4t\u00e9 des oreilles, puis saisis le poignet droit avec la main gauche. D\u00e9place doucement les deux mains et les deux pieds vers la droite. Ton corps dessine une courbe douce, semblable \u00e0 une banane.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le c\u00f4t\u00e9 gauche du corps s\u2019allonge de l\u2019aisselle jusqu\u2019\u00e0 la hanche. Les \u00e9paules et le bassin gardent autant que possible le contact avec le sol. Si l\u2019\u00e9tirement est l\u00e9ger, croise la cheville gauche au-dessus de la droite. Si cette variante cr\u00e9e une tension d\u00e9sagr\u00e9able dans le bas du dos, reviens simplement aux jambes parall\u00e8les.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reste une \u00e0 trois minutes, sans retenir le souffle. \u00c0 chaque expiration, laisse le poids des bras et des jambes devenir un peu plus lourd. Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de chercher une ouverture imm\u00e9diate. Certaines personnes ressentent surtout une traction sous les c\u00f4tes ; d\u2019autres per\u00e7oivent davantage la taille ou le haut de la hanche. Ces variations sont normales.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Torsion sur coussin : une option soutenue pour le dos et les hanches<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Installe un traversin, une pile de coussins fermes ou des couvertures pli\u00e9es devant toi. Assieds-toi de fa\u00e7on \u00e0 placer une hanche pr\u00e8s du support. Tourne le buste vers celui-ci, pose les mains de chaque c\u00f4t\u00e9 puis descends lentement le torse sur les coussins. La t\u00eate peut se tourner du c\u00f4t\u00e9 le plus confortable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Plie ou tends les genoux selon ce qui permet au bassin de se d\u00e9poser. L\u2019important est d\u2019\u00e9viter de rester suspendu dans la torsion. Le support doit recevoir le poids de la poitrine et de l\u2019abdomen. Une fois install\u00e9, laisse la respiration \u00e9largir doucement l\u2019arri\u00e8re des c\u00f4tes et le flanc qui semble plus ferm\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reste une \u00e0 trois minutes, puis utilise les mains pour te redresser tranquillement. Marque une pause assise avant de changer de c\u00f4t\u00e9. Se relever trop vite peut donner l\u2019impression que le dos proteste, m\u00eame lorsque la posture \u00e9tait agr\u00e9able. Cette lenteur fait partie de l\u2019exercice.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour une pratique courte le soir, la combinaison banane allong\u00e9e, torsion soutenue puis repos sur le dos avec un coussin sous les genoux suffit largement. Le repos final aide \u00e0 observer les diff\u00e9rences entre les deux c\u00f4t\u00e9s : une taille para\u00eet parfois plus longue, une c\u00f4te plus mobile ou un bassin moins accroch\u00e9 au sol. Il ne faut pas chercher une sym\u00e9trie parfaite. Le corps n\u2019est pas une figure g\u00e9om\u00e9trique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes qui ressentent une douleur lombaire en torsion peuvent r\u00e9duire l\u2019angle, augmenter la hauteur des coussins ou choisir uniquement la banane allong\u00e9e. Une posture soutenue doit \u00eatre apaisante. Si elle demande un effort constant, le support n\u2019est probablement pas plac\u00e9 au bon endroit.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Au sol, le rel\u00e2chement vient moins de la profondeur de la posture que de la capacit\u00e9 \u00e0 laisser le support porter une partie du corps.<\/strong><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Postures_de_yoga_pour_ameliorer_la_flexibilite_du_carre_des_lombes_et_des_hanches\"><\/span>Postures de yoga pour am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9 du carr\u00e9 des lombes et des hanches<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine de yoga ne se r\u00e9sume pas \u00e0 \u00e9tirer une zone isol\u00e9e. Le QL travaille en relation avec les hanches, les c\u00f4tes, les jambes et les muscles abdominaux. C\u2019est pourquoi certaines postures globales peuvent am\u00e9liorer la perception de la <strong>flexibilit\u00e9<\/strong> dans le flanc tout en donnant un r\u00f4le actif aux appuis. Le but reste de pratiquer sans comp\u00e9tition avec soi-m\u00eame.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Angle lat\u00e9ral \u00e9tendu : cr\u00e9er de l\u2019espace sans s\u2019effondrer<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depuis une position debout jambes \u00e9cart\u00e9es, tourne le pied droit vers l\u2019avant et oriente l\u00e9g\u00e8rement le pied gauche vers l\u2019int\u00e9rieur. Ouvre les bras en T. Plie le genou droit en v\u00e9rifiant qu\u2019il suit la direction des orteils, sans tomber vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incline le buste au-dessus de la cuisse droite depuis la hanche. La main droite peut se poser sur un bloc, sur une chaise ou sur le sol si cela ne modifie pas l\u2019alignement. Allonge le bras gauche au-dessus de l\u2019oreille, paume tourn\u00e9e vers le sol. Le c\u00f4t\u00e9 gauche du buste s\u2019\u00e9tire alors dans une diagonale longue, de la cheville jusqu\u2019aux doigts.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pi\u00e8ge habituel est de laisser l\u2019\u00e9paule du bas s\u2019affaisser et de comprimer la taille droite. Pour y rem\u00e9dier, imagine que ton sternum s\u2019\u00e9loigne l\u00e9g\u00e8rement de la cuisse. Le ventre reste tonique mais non dur. La jambe arri\u00e8re pousse doucement le sol, cr\u00e9ant une base stable qui rend l\u2019ouverture lat\u00e9rale plus accessible.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Flexion lat\u00e9rale assise jambes \u00e9cart\u00e9es avec sangle<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Assieds-toi jambes ouvertes \u00e0 une largeur confortable, genoux et orteils dirig\u00e9s vers le plafond. Si le bassin bascule vers l\u2019arri\u00e8re, place une couverture pli\u00e9e sous les fesses. Pose les mains derri\u00e8re toi, grandis la colonne, puis tourne doucement le torse vers la jambe droite.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Penche-toi vers cette jambe en gardant le buste long. Attrape le pied seulement si tu n\u2019as pas besoin d\u2019arrondir le dos pour y parvenir. Une sangle ou une serviette pass\u00e9e autour du pied est souvent plus judicieuse : elle permet de garder les \u00e9paules d\u00e9tendues et de r\u00e9guler l\u2019intensit\u00e9. Les coudes peuvent se plier l\u00e9g\u00e8rement tandis que le flanc gauche reste ample.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reste trente \u00e0 soixante secondes, puis reviens avec une inspiration. Cette posture associe l\u2019ouverture de la hanche \u00e0 une inclinaison mesur\u00e9e du buste. Elle est int\u00e9ressante pour les personnes qui trouvent les \u00e9tirements debout difficiles \u00e0 contr\u00f4ler, car le bassin est davantage stabilis\u00e9 par le sol.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"SOULAGEZ VOTRE DOS en 20 MIN : \u00c9tirements et Renforcement \ud83d\ude4f\ud83c\udffb Marine BIREN - FlashFitHome\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AaFajhZVfcE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces postures montrent qu\u2019un travail cibl\u00e9 peut rester global. Le QL b\u00e9n\u00e9ficie d\u2019une cage thoracique mobile, de hanches capables de bouger et de jambes qui participent aux appuis. Chercher \u00e0 isoler absolument un seul muscle peut parfois rendre le geste artificiel. \u00c0 l\u2019inverse, laisser toute la posture s\u2019organiser autour de la respiration donne un mouvement plus fonctionnel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine efficace peut inclure trois respirations de cueillette de pommes, une minute de banane allong\u00e9e de chaque c\u00f4t\u00e9, puis trente secondes de triangle ou d\u2019angle lat\u00e9ral par c\u00f4t\u00e9. C\u2019est une proposition adaptable, non une obligation. Certains jours, une seule posture bien install\u00e9e suffit.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>La mobilit\u00e9 utile ne consiste pas \u00e0 aller plus loin \u00e0 tout prix : elle consiste \u00e0 bouger avec assez de contr\u00f4le pour que le dos se sente en s\u00e9curit\u00e9.<\/strong><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Precautions_pour_les_etirements_du_dos_et_habitudes_qui_limitent_les_tensions_du_quadratus_lumborum\"><\/span>Pr\u00e9cautions pour les \u00e9tirements du dos et habitudes qui limitent les tensions du quadratus lumborum<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9tirements peuvent procurer une sensation de confort, mais ils ne remplacent pas une \u00e9valuation m\u00e9dicale ni une prise en charge personnalis\u00e9e lorsqu\u2019elle est n\u00e9cessaire. Une g\u00eane musculaire l\u00e9g\u00e8re apr\u00e8s une journ\u00e9e s\u00e9dentaire n\u2019appelle pas la m\u00eame r\u00e9ponse qu\u2019une douleur vive, un engourdissement, une faiblesse dans la jambe, de la fi\u00e8vre, une douleur survenue apr\u00e8s un choc ou un trouble inhabituel du contr\u00f4le de la vessie ou de l\u2019intestin. Dans ces situations, il faut solliciter rapidement un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prudence est \u00e9galement indiqu\u00e9e apr\u00e8s une op\u00e9ration r\u00e9cente, pendant une grossesse, en cas d\u2019ost\u00e9oporose connue, de pathologie inflammatoire, de hernie discale diagnostiqu\u00e9e ou de douleur irradiant dans la jambe. Cela ne signifie pas que tout mouvement est interdit. Cela signifie que le choix des exercices, leur amplitude et leur fr\u00e9quence doivent \u00eatre adapt\u00e9s avec un m\u00e9decin, un kin\u00e9sith\u00e9rapeute ou un autre professionnel qualifi\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans une pratique autonome, utilise une \u00e9chelle simple. Une sensation d\u2019\u00e9tirement diffuse, respirable et stable peut \u00eatre acceptable. Une douleur pointue, \u00e9lectrique, br\u00fblante, un blocage net ou une sensation qui augmente pendant plusieurs heures apr\u00e8s la s\u00e9ance indiquent qu\u2019il faut arr\u00eater ou diminuer. Le corps ne se d\u00e9tend pas davantage parce qu\u2019on lui demande de traverser un signal d\u2019alarme.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour limiter la r\u00e9p\u00e9tition des tensions musculaires, il est utile de regarder au-del\u00e0 du tapis. Change de position r\u00e9guli\u00e8rement lorsque tu travailles : l\u2019immobilit\u00e9 prolong\u00e9e est souvent plus probl\u00e9matique qu\u2019une posture imparfaite. Alterne assis et debout si ton environnement le permet, pose les deux pieds au sol quelques minutes, et \u00e9vite de garder le t\u00e9l\u00e9phone ou l\u2019ordinateur toujours du m\u00eame c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le port de charges m\u00e9rite aussi une attention concr\u00e8te. Si un sac est lourd, r\u00e9partis son contenu ou utilise deux bretelles. Lorsque tu portes un enfant ou des courses, alterne les c\u00f4t\u00e9s au lieu de charger syst\u00e9matiquement la m\u00eame hanche. Ces adaptations modestes n\u2019\u00e9liminent pas toutes les sollicitations, mais elles r\u00e9duisent la r\u00e9p\u00e9tition qui entretient parfois la raideur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La nuit, certaines personnes trouvent plus confortable de placer un coussin entre les genoux en position lat\u00e9rale, ou sous les genoux en position allong\u00e9e sur le dos. Il ne s\u2019agit pas d\u2019une r\u00e8gle universelle. C\u2019est une exp\u00e9rience simple \u00e0 tester pendant quelques nuits, en observant si le bassin para\u00eet mieux soutenu au r\u00e9veil.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une approche \u00e9quilibr\u00e9e comprend aussi du renforcement progressif. Les fessiers, les jambes, les muscles abdominaux et les muscles du dos contribuent tous \u00e0 la stabilit\u00e9. Les \u00e9tirements seuls ne sont pas une r\u00e9ponse compl\u00e8te \u00e0 toutes les situations. Marcher, se lever r\u00e9guli\u00e8rement, pratiquer une respiration lente et r\u00e9aliser quelques mouvements de renforcement adapt\u00e9s peuvent compl\u00e9ter le travail de souplesse.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avant ta prochaine s\u00e9ance, essaie ceci : reste debout, pieds parall\u00e8les, puis fais trois cueillettes de pommes lentes de chaque c\u00f4t\u00e9. Observe quel flanc s\u2019allonge le moins facilement, sans chercher \u00e0 le corriger imm\u00e9diatement. Cette observation calme est d\u00e9j\u00e0 une fa\u00e7on concr\u00e8te de mieux guider ta pratique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Le soulagement durable passe souvent par une combinaison simple : bouger plus souvent, \u00e9tirer sans violence, renforcer progressivement et demander conseil lorsque la douleur lombaire sort de l\u2019ordinaire.<\/strong><\/p>\n\n\n<h3>O\u00f9 se situe le quadratus lumborum ?<\/h3>\n<p>Le quadratus lumborum, ou carr\u00e9 des lombes, se trouve de chaque c\u00f4t\u00e9 de la colonne lombaire. Il relie la partie sup\u00e9rieure du bassin \u00e0 la derni\u00e8re c\u00f4te et \u00e0 plusieurs vert\u00e8bres lombaires.<\/p>\n<h3>Combien de temps maintenir un \u00e9tirement du carr\u00e9 des lombes ?<\/h3>\n<p>Une dur\u00e9e de 30 \u00e0 60 secondes convient aux postures actives comme le triangle. Pour une posture soutenue au sol, comme la banane allong\u00e9e ou une torsion sur coussins, 1 \u00e0 3 minutes peuvent \u00eatre confortables si la respiration reste facile.<\/p>\n<h3>Faut-il \u00e9tirer le quadratus lumborum tous les jours ?<\/h3>\n<p>Une courte pratique quotidienne peut convenir si elle reste douce et agr\u00e9able. Il est souvent plus utile d\u2019alterner les positions au fil de la journ\u00e9e que de compter sur une s\u00e9ance intense et occasionnelle.<\/p>\n<h3>Pourquoi un seul c\u00f4t\u00e9 du bas du dos semble-t-il plus tendu ?<\/h3>\n<p>Les habitudes asym\u00e9triques peuvent y contribuer : porter un sac du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, se tenir sur une jambe, dormir toujours dans la m\u00eame position ou travailler avec un appui d\u00e9cal\u00e9. Une tension d\u2019un seul c\u00f4t\u00e9 m\u00e9rite toutefois un avis professionnel si elle persiste ou s\u2019accompagne de sympt\u00f4mes inhabituels.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En bref \u00c9tirement Zone principalement ressentie Dur\u00e9e indicative Rep\u00e8re essentiel Cueillette de pommes Flanc, taille, bord des c\u00f4tes 3 \u00e0 5 respirations par c\u00f4t\u00e9 Allonger le bras sans hausser l\u2019\u00e9paule Banane allong\u00e9e Flanc entier, de l\u2019aisselle au bassin 1 \u00e0 3 minutes par c\u00f4t\u00e9 Garder les \u00e9paules et le bassin au sol Triangle \u00e9tendu Taille, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":270,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-269","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-postures"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/269","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=269"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/269\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":273,"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/269\/revisions\/273"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/270"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=269"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=269"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/yogayork.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=269"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}