Le Lexique des Postures de Yoga (Asanes) | Guide anatomique

Assise / Repos La Posture de l'enfant

Balasana

La Posture de l'enfant

Balasana, la « posture de l'enfant », est une position de repli sur soi, repos et recentrage. À genoux, on s'assoit sur les talons puis on pose le buste vers l'avant, le front au sol et les bras tendus devant soi ou le long du corps. Le dos s'arrondit naturellement et le souffle vient gonfler l'arrière des côtes. C'est une posture de pause, vers laquelle on peut revenir à tout moment d'une séance.

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Assise / Repos La Posture du cadavre

Savasana

La Posture du cadavre

Savasana, la « posture du cadavre », clôt traditionnellement la séance par une immobilité totale. Allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, on relâche un à un chaque muscle et l'on laisse le corps s'enfoncer dans le sol. L'apparente simplicité cache un véritable travail de lâcher-prise et d'attention. On y reste plusieurs minutes, en observant le souffle naturel sans le diriger.

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Debout / Ancrage La Chaise

Utkatasana

La Chaise

Utkatasana, dont le nom évoque une posture « puissante » ou « intense » (utkata = puissant, féroce), consiste à fléchir les genoux et les hanches comme pour s'asseoir sur une chaise imaginaire. C'est une posture debout de renforcement qui sollicite intensément les membres inférieurs et le gainage. Elle développe la force des jambes tout en demandant un alignement précis du dos et du bassin. On l'emploie fréquemment dans les enchaînements pour construire de la chaleur et de l'endurance.

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Debout / Ancrage La Fente basse

Anjaneyasana

La Fente basse

Anjaneyasana, parfois associée à Anjaneya (un autre nom d'Hanuman dans la mythologie indienne), est une fente avant réalisée genou arrière au sol. C'est une posture d'ouverture qui étire la face avant de la hanche arrière tout en stabilisant la jambe avant fléchie. Elle combine ancrage, ouverture des fléchisseurs de hanche et légère extension du buste. On la place souvent dans les transitions debout et les salutations pour préparer les hanches.

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Debout / Ancrage La Montagne

Tadasana

La Montagne

Tadasana, littéralement la « posture de la montagne » (tada = montagne), est la posture debout fondamentale dont découlent toutes les autres positions verticales. En apparence statique, elle constitue un travail actif d'alignement du corps autour de son axe vertical, des pieds jusqu'au sommet du crâne. Elle sert de point de départ et de retour au calme dans une séance, et permet d'installer la conscience de l'ancrage et de la verticalité.

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Debout / Ancrage Le Guerrier I

Virabhadrasana I

Le Guerrier I

Virabhadrasana I tire son nom de Virabhadra, un guerrier de la mythologie indienne, dont cette posture évoque la puissance et la verticalité. C'est une posture debout en fente avant qui combine ancrage des jambes, ouverture de la face avant du corps et extension des bras vers le ciel. Elle développe la force des membres inférieurs tout en travaillant la mobilité des hanches et des épaules. On l'utilise souvent dans les enchaînements debout pour construire chaleur et stabilité.

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Debout / Ancrage Le Guerrier II

Virabhadrasana II

Le Guerrier II

Une posture debout ultra-puissante qui incarne la force, la concentration et la stabilité. Le Guerrier II ouvre les hanches, étire l'aine et renforce de manière isométrique les quadriceps et les muscles du haut du dos. C'est l'alignement géométrique pur par excellence.

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Debout / Ancrage Le Triangle

Trikonasana

Le Triangle

Trikonasana, la « posture du triangle » (trikona = triangle), dessine des formes triangulaires entre les jambes, le buste et le bras au moyen d'une flexion latérale du tronc. C'est une posture debout d'extension qui combine ancrage large des appuis et allongement du flanc. Elle travaille l'ouverture des hanches, l'étirement latéral et la stabilité des jambes. On la place souvent dans les séries debout pour étirer les chaînes latérales du corps.

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Flexion arrière La Posture du Cobra

Bhujangasana

La Posture du Cobra

Une flexion arrière douce et essentielle pour renforcer toute la chaîne musculaire postérieure et ouvrir le cœur. Idéale pour contrer les effets néfastes de la posture voûtée que l'on adopte toute la journée devant nos écrans.

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Flexion arrière Le Pont

Setu Bandha Sarvangasana

Le Pont

Setu Bandha Sarvangasana, la posture du Pont, est une flexion arrière accessible réalisée sur le dos, hanches soulevées vers le ciel. Le nom signifie « construction d'un pont ». Les pieds et les épaules forment les appuis tandis que le bassin monte par l'action des ischio-jambiers et des fessiers. C'est une porte d'entrée douce vers les extensions de la colonne.

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Flexion avant La Flexion avant debout

Uttanasana

La Flexion avant debout

Uttanasana, « étirement intense », est une flexion avant réalisée debout, le buste se relâchant vers les jambes. Depuis la station debout, on s'incline depuis les hanches en laissant la tête et les bras pendre vers le sol. Le poids reste réparti sur l'ensemble des pieds et les genoux peuvent être fléchis pour protéger le bas du dos. C'est une posture de relâchement qui étire toute la chaîne arrière du corps.

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Flexion avant La Pince assise

Paschimottanasana

La Pince assise

Paschimottanasana, « étirement de la face postérieure du corps », est une flexion avant pratiquée assis, jambes tendues devant soi. On s'incline depuis les hanches pour amener le buste vers les jambes, en allongeant la colonne. L'objectif n'est pas de toucher les pieds mais de garder le dos long et la respiration fluide. C'est une posture d'introspection qui s'approfondit avec patience.

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Inversion / Étirement Le Chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

Le Chien tête en bas

C'est la posture pilier de presque toutes les séances de yoga. Plus qu'un simple étirement des jambes, c'est une posture d'inversion douce qui permet de décompresser la colonne vertébrale, de renforcer les épaules et de dynamiser l'ensemble du corps. Elle sert souvent de transition ou de posture de repos actif.

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Inversion / Étirement Les Jambes au mur

Viparita Karani

Les Jambes au mur

Viparita Karani, « action inversée », est une posture de récupération douce où le bassin repose au sol et les jambes s'élèvent contre un mur. Allongé sur le dos, on laisse le poids du corps se relâcher tandis que les jambes restent verticales, soutenues par le mur. C'est une inversion légère, accessible, souvent pratiquée en fin de séance ou pour un moment de calme. Elle se tient confortablement de 3 à 10 minutes, en respirant lentement.

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Ouverture des hanches Le Papillon

Baddha Konasana

Le Papillon

Baddha Konasana, la « posture de l'angle lié », ouvre les hanches et l'intérieur des cuisses. Assis, on joint les plantes de pied l'une contre l'autre et l'on laisse les genoux s'ouvrir vers l'extérieur, formant la silhouette d'un papillon. Le dos reste droit et grand, la bascule vers l'avant éventuelle partant des hanches et non de la taille. L'amplitude est très variable d'une personne à l'autre : on respecte la sienne sans forcer.

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Torsion

Supta Matsyendrasana

La Torsion allongée

Supta Matsyendrasana est la version allongée de la torsion, accessible et réconfortante. Sur le dos, on amène un genou plié à travers le corps vers le sol opposé pendant que les bras s'ouvrent en croix. Le poids du corps et la gravité font le travail, sans effort musculaire marqué. C'est une posture idéale en fin de séance, où l'on relâche progressivement le bas du dos.

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Équilibre / Focus La Posture de l'Arbre

Vrikshasana

La Posture de l'Arbre

La posture d'équilibre reine pour calmer le système nerveux. Elle demande un ancrage fort dans le sol à travers le pied de terre, tout en allongeant la colonne vers le ciel. Un excellent baromètre de votre état de concentration mentale du jour.

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Flexion arrière Le Chameau

Ustrasana

Le Chameau

Ustrasana, la posture du Chameau, est une flexion arrière à genoux où le buste s'ouvre vers l'arrière et les mains rejoignent les talons. Le nom sanskrit signifie « chameau ». L'extension part des hanches et se répartit sur toute la colonne, accompagnée d'une ouverture thoracique marquée. C'est une posture intense qui demande un engagement actif des jambes et du centre.