La Séquence Enjouée de Leah Cullis : 14 Postures Pour Célébrer les Fêtes

En bref :

• La Séquence Enjouée inspirée de Leah Cullis propose 14 postures de yoga pour accompagner le yoga des fêtes avec énergie, attention et simplicité.
• Elle se construit par paliers : une base d’environ 10 minutes, puis des ajouts pour une pratique de 20 ou 30 minutes selon le temps disponible.
• Le fil conducteur est concret : respirer par le nez, garder le centre du corps engagé, alterner appuis solides, torsions, ouvertures et relâchement.
• Un bloc, un tapis stable et une approche sans recherche de performance suffisent pour adapter les exercices festifs à son niveau du jour.
• La pratique se termine par un temps de relaxation au sol afin de revenir à une respiration naturelle et à davantage de sérénité.

La Séquence Enjouée de Leah Cullis : une pratique de yoga des fêtes ancrée et vivante

Les fêtes apportent souvent deux élans contraires : l’envie de célébration et le besoin de souffler. Les repas, les trajets, les retrouvailles et les listes à gérer peuvent remplir les journées plus vite que prévu. La Séquence Enjouée de Leah Cullis répond à cette réalité avec une proposition dynamique, mais structurée : bouger, respirer et retrouver une sensation de présence avant de repartir vers le reste de la journée.

Leah Cullis enseigne le Baptiste Power Vinyasa, une approche fluide du yoga qui privilégie les transitions guidées par le souffle, l’engagement musculaire et une attention franche à l’instant. L’idée n’est pas de reproduire une forme parfaite ni de transformer la séance en épreuve athlétique. Il s’agit plutôt de créer de la chaleur dans les jambes, de mobiliser la colonne et de sentir ce qui se passe réellement dans le corps.

Cette pratique de yoga des fêtes repose sur un repère très utile : le retour vers la ligne médiane. Concrètement, les pieds poussent dans le sol, les jambes semblent se rapprocher l’une de l’autre sans bouger, le bas du ventre se tonifie doucement et les côtes restent libres de s’ouvrir. Ce travail d’unité évite de se disperser dans les postures de yoga. Il offre aussi une sensation de stabilité précieuse lorsqu’une journée est déjà très sollicitante.

Avant de dérouler le tapis, installe un bloc à portée de main. Il servira notamment dans les ouvertures de hanches et dans le repos final. Choisis un espace où les bras peuvent s’écarter sans heurter une chaise ou un meuble. Il n’est pas nécessaire d’avoir une ambiance parfaite : une pièce calme, quelques minutes disponibles et une tenue qui ne comprime pas le ventre forment déjà un cadre suffisant.

La respiration proposée est l’Ujjayi Pranayama, souvent appelée respiration victorieuse. Elle consiste à inspirer et expirer lentement par le nez, avec une légère sensation de frottement au fond de la gorge. Le son reste discret, presque comme le souffle entendu contre une vitre. Si cette technique crée une tension dans la mâchoire, dans la gorge ou dans les épaules, reviens simplement à une respiration nasale naturelle. La qualité du souffle compte davantage que son bruit.

Pour comprendre la logique de cette séance, imagine Nora, qui reçoit sa famille le soir même. Elle a dix tâches en tête et très peu de temps. Au lieu d’attendre un créneau idéal, elle choisit dix minutes avant de se préparer. Les premières respirations lui semblent courtes, ses ischio-jambiers tirent dans le chien tête en bas, puis ses pieds trouvent progressivement leur ancrage. Elle ne résout pas sa journée avec une posture, mais elle cesse de la traverser en apnée. C’est déjà beaucoup.

La célébration évoquée ici n’a rien d’obligatoire ni d’exubérant. Elle peut être silencieuse : apprécier le poids des talons, la chaleur des cuisses, l’espace retrouvé dans le haut du dos. Les postures ne promettent pas un changement miraculeux. Elles offrent un cadre pour observer son énergie et choisir comment la diriger, que l’on soit enthousiaste, fatigué ou simplement curieux.

Les pratiquants débutants peuvent consulter ce repère sur les postures et asanas du yoga afin de se familiariser avec les familles de mouvements rencontrées dans la séquence. Une posture devient plus accessible lorsqu’on comprend son intention : ici, pousser, allonger, respirer, puis ajuster. Le bon rythme est celui qui laisse le souffle circuler sans lutte.

Les 5 premières postures de yoga pour réveiller l’énergie en 10 minutes

La première partie de la Séquence Enjouée peut se pratiquer seule. Elle comprend cinq postures principales, réalisées à droite puis à gauche, et crée une progression claire : partir d’un appui global, avancer dans une fente, incliner le buste, se redresser, puis tourner. C’est un petit récit corporel. Les mains et les pieds dessinent les repères, le bassin avance ou recule, la respiration accompagne chaque changement.

Du chien tête en bas à la fente basse : trouver appui et longueur

Commence debout à l’avant du tapis. Penche-toi vers l’avant en pliant largement les genoux si l’arrière des cuisses résiste. Pose les paumes au sol ou sur deux blocs, puis recule les pieds jusqu’au chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana. Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les doigts ouverts. Pousse particulièrement à la base de l’index et du pouce afin que les poignets ne portent pas tout le poids.

Les hanches montent vers l’arrière et le haut, comme si elles voulaient rejoindre le mur derrière toi. Les talons n’ont pas besoin de toucher le sol. Garde les genoux légèrement pliés si cela permet d’allonger davantage la colonne. Tu peux sentir une ligne d’étirement qui part des paumes, traverse les flancs et se prolonge jusque dans les jambes. Ne force pas la nuque : le regard se pose naturellement vers les tibias ou les genoux.

Depuis cette forme, avance le pied droit à côté du pouce droit. Si le pas n’arrive pas assez loin, aide le pied avec la main plutôt que de t’agacer. Pose le genou gauche au tapis tout en gardant les orteils arrière repliés. Inspire, lève les bras au ciel et entre dans la fente basse, Anjaneyasana. Le bassin descend avec mesure, sans s’effondrer. Le pubis et le bas du ventre montent légèrement vers le nombril, ce qui évite de comprimer les lombaires.

Les bras peuvent rester parallèles ou se rapprocher, selon la liberté des épaules. Allonge les côtés du buste avant de chercher une très légère ouverture vers l’arrière. La sensation devrait se situer à l’avant de la hanche gauche et dans les cuisses, non comme un pincement dans le bas du dos. Une personne qui travaille assise toute la journée ressent souvent cette posture comme une remise en mouvement plus que comme un étirement spectaculaire.

Guerrier éclair, fente haute et torsion : passer de la force à la précision

La troisième posture est le guerrier éclair. Depuis la fente basse, garde le pied droit devant, soulève le genou gauche et tends vigoureusement la jambe arrière. Le buste s’incline environ à 45 degrés vers l’avant. Les bras partent le long du corps, paumes tournées vers le tapis et doigts largement écartés. Imagine une ligne continue allant du talon arrière au sommet du crâne.

Cette inclinaison demande un vrai travail d’équilibre. Pour ne pas tomber dans l’épaule droite ou laisser le bassin s’ouvrir, serre doucement les tibias vers la ligne centrale. Le nombril se dirige légèrement vers la colonne, sans bloquer l’inspiration. La jambe avant porte l’essentiel du travail ; le genou reste dans la direction du deuxième ou troisième orteil. Si la cuisse tremble, ce n’est pas un échec : c’est une information sur l’effort demandé.

À l’inspiration suivante, redresse le buste et envoie les bras vers le haut pour former une fente haute en croissant. Les jambes restent écartées, le talon arrière demeure levé. Évite de cambrer pour monter les bras. Pense plutôt à élargir les côtes sur les côtés et à diriger le coccyx vers le sol. Cet équilibre entre élévation et ancrage donne à la posture son caractère stable.

Sur l’expiration, joins les mains devant la poitrine et tourne le buste à droite. Le triceps gauche peut venir contre l’extérieur de la cuisse droite : c’est la torsion en fente. Presse doucement le bras et la jambe l’un contre l’autre pour aider le sternum à pivoter, mais ne tire pas sur le cou. Si le contact du bras est inaccessible, garde les mains au cœur et tourne seulement la poitrine. Une torsion modeste, respirable, reste plus intéressante qu’une forme forcée.

1. Au premier passage, reste environ cinq respirations dans chaque forme afin de comprendre les appuis.
2. Lors des passages suivants, enchaîne une respiration par posture pour créer une sensation de fluidité.
3. Après la torsion, reviens au chien tête en bas avant de recommencer de l’autre côté.

Cette organisation en plusieurs tours permet de découvrir d’abord, puis de bouger avec plus de confiance. Elle évite aussi de confondre vitesse et présence. Pour aller plus loin dans les postures qui construisent un appui solide, ce guide sur les postures de yoga de renforcement apporte des repères utiles. La première boucle de la séquence doit laisser une impression d’éveil, pas d’essoufflement.

Les postures de yoga debout et les gainages pour prolonger la célébration

Lorsque vingt minutes sont disponibles, la pratique accueille six postures supplémentaires. Elles approfondissent le travail des jambes, des épaules et de la sangle abdominale. L’enjeu n’est pas de chercher une grande amplitude à tout prix. Il est de conserver de la continuité entre les appuis et le souffle, même lorsque la forme devient plus exigeante.

Guerrier II et chien à trois pattes : élargir sans se disperser

Depuis le chien tête en bas, avance le pied droit entre les mains. Tourne le talon gauche vers le sol et redresse-toi dans le guerrier II, Virabhadrasana II. Le pied avant regarde vers l’avant du tapis ; le pied arrière s’oriente légèrement vers l’intérieur. Le talon du pied avant peut se rapprocher de l’alignement de la voûte du pied arrière, sans en faire une règle rigide si le bassin préfère un écart plus confortable.

Plie le genou droit en vérifiant qu’il suit la direction des orteils. Les bras s’écartent à hauteur d’épaules, paumes vers le sol. Le regard glisse au-dessus de la main droite. Sens le contraste : les pieds pressent fort vers le bas tandis que les bras rayonnent loin du centre. Les épaules restent éloignées des oreilles et les côtes ne projettent pas excessivement vers l’avant.

Le guerrier II convient bien à une pratique de bien-être parce qu’il donne un cadre lisible. Il demande de rester là, dans ses jambes, sans mouvement compliqué. Si le genou avant fatigue, remonte de quelques centimètres. Cette adaptation permet souvent de respirer plus librement et de garder la posture plus longtemps. Dans une séance de yoga des fêtes, l’intensité utile est celle qui laisse disponible pour la suite.

Ramène ensuite les mains au tapis et retourne au chien tête en bas. À l’inspiration, lève la jambe droite vers l’arrière pour le chien à trois pattes. Les hanches peuvent rester parallèles au tapis si cela soulage les lombaires. Pour la variation proposée, plie le genou droit, approche le talon de la fesse et ouvre progressivement la hanche droite. Les deux mains continuent de pousser fermement dans le tapis, bras parallèles et nuque longue.

Chien renversé, planche et planche latérale : ouvrir puis rassembler

Le chien renversé demande davantage de discernement. Depuis le chien à trois pattes, appuie-toi sur les orteils gauches et sur la main gauche. Le torse pivote pour s’ouvrir vers le plafond, tandis que le pied droit se dépose derrière toi sur la pointe ou à plat selon ta mobilité. Les hanches se soulèvent et le bras droit s’étire au-dessus de la tête.

Cette ouverture peut être réjouissante, car elle donne la sensation de prendre de la place. Pourtant, elle ne doit jamais devenir un écrasement dans la nuque ou le bas du dos. Garde l’épaule du bras porteur stable, comme si tu voulais éloigner le tapis de toi. Si le passage est trop instable, reste simplement dans le chien à trois pattes avec le genou plié. L’option la plus petite est souvent celle qui permet d’apprendre durablement.

Pour revenir, pivote avec lenteur vers le tapis et arrive en planche. Les épaules se placent au-dessus des poignets, les talons poussent loin vers l’arrière et le sommet du crâne avance. Il ne s’agit pas de creuser le dos ni de remonter les fesses très haut. Imagine plutôt une planche de bois longue, soutenue par des jambes actives et un ventre engagé.

Transfère ensuite le poids dans la main droite pour une planche latérale, Vasisthasana. Les pieds peuvent être empilés ou décalés, le pied du dessus devant l’autre pour plus de stabilité. Le bras gauche s’élève. Soulève le bassin sans verrouiller le coude droit et ouvre la poitrine plutôt que de t’affaisser dans l’épaule. Cette posture apprend que la force ne vient pas seulement du bras : elle vient de l’ensemble pied-jambe-bassin-tronc.

La variation nommée Wild Thing, ou Camatkarasana, peut suivre la planche latérale. Le pied gauche se dépose derrière, le bassin s’élève et le bras supérieur dessine une grande courbe. C’est une invitation à l’ouverture, mais non une obligation. Les personnes sensibles aux poignets, aux épaules ou à la nuque ont tout intérêt à rester en planche latérale avec les genoux au sol, ou à sauter cette transition.

Ce passage illustre bien l’esprit de la séquence : la célébration ne consiste pas à en faire davantage. Elle consiste à reconnaître l’option qui te permet d’être pleinement là. Un gainage bien respiré vaut toujours mieux qu’une ouverture spectaculaire tenue dans la crispation.

Les ouvertures de hanches de la Séquence Enjouée pour ralentir après l’effort

La dernière partie transforme progressivement le rythme. Après les fentes, les équilibres et les gainages, le corps peut accueillir des formes plus proches du sol. Il ne s’agit pas de “débloquer” les hanches, expression souvent simplificatrice, mais de leur offrir du temps, du soutien et une respiration moins pressée. Chez beaucoup de personnes, cette zone réagit vite aux journées assises, aux longues marches, à la fatigue ou au stress ordinaire.

Lézard et pigeon : choisir l’intensité qui permet de rester présent

Depuis le chien tête en bas, rapproche les pouces au centre du tapis et avance le pied droit à l’extérieur de la main droite. Pose le genou gauche au sol : tu arrives dans le lézard, Utthan Pristhasana. Commence avec les mains au tapis ou sur des blocs. La hanche droite peut descendre un peu, mais elle n’a pas besoin de toucher le sol. Le dos garde de la longueur et la respiration reste possible jusque dans les côtes.

Après quelques cycles de souffle, les orteils droits peuvent tourner légèrement vers l’extérieur. Cette orientation augmente parfois la sensation dans l’intérieur de la cuisse et autour de la hanche. Descends sur les avant-bras seulement si tu ne perds ni ton souffle ni l’espace dans le bas du dos. Un bloc sous chaque avant-bras transforme souvent une posture inconfortable en exploration tenable.

La variation du lézard consiste à plier le genou arrière et à attraper éventuellement le pied gauche avec la main droite. Elle associe ouverture de hanche et étirement de l’avant de la cuisse. Cette forme est facultative. Si l’épaule se crispe, si le bassin se tord fortement ou si le genou arrière devient sensible, garde les deux mains au sol. Dans les exercices festifs, le plaisir vient aussi du droit de ne pas aller au bout de chaque proposition.

Glisse ensuite le pied droit vers le poignet gauche pour préparer le pigeon, Eka Pada Rajakapotasana. Le tibia avant n’a aucune obligation d’être parallèle au bord supérieur du tapis. Pour de nombreuses morphologies, le talon droit reste assez près du bassin. Place un bloc, un coussin ferme ou une couverture pliée sous la fesse droite si le bassin ne se pose pas de façon égale.

Dans un premier temps, pousse dans les mains pour allonger le buste. Observe si le poids repose davantage sur un côté. Puis avance les mains et dépose les avant-bras, ou garde les bras tendus. La sensation se situe souvent dans la fesse et la hanche droites. Elle ne devrait pas devenir une douleur aiguë au genou. En cas d’inconfort articulaire, reviens au lézard soutenu ou choisis une figure quatre sur le dos.

Bûche de feu et posture de la grenouille : accueillir la lenteur

La quatorzième posture centrale est la bûche de feu, Agnistambhasana. Assieds-toi et place un tibia sur l’autre, autant que la mobilité le permet, avec les pieds fléchis. Les genoux peuvent rester très éloignés l’un de l’autre : c’est normal. Les mains près des hanches aident à redresser le dos, puis le buste peut avancer doucement. Un bloc sous les avant-bras réduit l’effort inutile dans les épaules.

Cette forme n’est pas toujours accueillante pour les genoux. Si la pression est désagréable, croise simplement les jambes ou allonge-les devant toi quelques respirations. Le yoga gagne en cohérence quand l’adaptation apparaît avant la douleur, pas après. Pour découvrir d’autres mouvements accessibles au sol, la posture du bébé joyeux offre une alternative douce et ludique.

Après avoir répété lézard, pigeon et bûche de feu de l’autre côté, place-toi à quatre pattes et viens sur les avant-bras. Écarte les genoux dans une posture de grenouille soutenue, cuisses approximativement perpendiculaires au buste, genoux pliés. Les pieds restent fléchis. Cette posture de préparation ne fait pas partie des quatorze formes principales, mais elle crée une transition intéressante avant le repos.

Le piège serait de vouloir écarter les genoux au maximum. Cherche plutôt un degré d’ouverture qui permette de relâcher la mâchoire et le front. Tu peux poser la tête sur les mains empilées. Entre effort et facilité, la bonne place n’est pas fixe : elle se modifie d’une séance à l’autre. Ralentir consciemment fait partie de la pratique, au même titre que tenir une fente ou une planche.

Respiration, précautions et relaxation pour pratiquer le yoga des fêtes avec sérénité

Cette Séquence Enjouée alterne des formes assez actives et des positions plus longues au sol. Pour qu’elle reste une expérience de bien-être, la respiration doit demeurer le principal indicateur. Une inspiration brève ou une expiration retenue signalent souvent qu’il est temps de réduire l’amplitude, de plier davantage les genoux, de poser un genou au sol ou de prendre une pause dans la posture de l’enfant.

Installer une respiration utile sans transformer le souffle en performance

L’Ujjayi peut accompagner les passages dynamiques. Inspire par le nez en sentant les côtes s’élargir latéralement. Expire avec lenteur, toujours par le nez, et imagine que le bas du ventre se raffermit très légèrement. La gorge produit un frottement discret, jamais une contraction forte. Si tu perds ce rythme dans une torsion ou un gainage, laisse tomber le son et garde seulement l’idée d’un souffle régulier.

La méditation peut aussi se glisser dans les instants les plus simples. Dans le chien tête en bas, observe trois expirations. Dans le guerrier II, remarque le contact du pied arrière. Dans le pigeon, sens le poids des mains diminuer ou augmenter. Il ne faut pas vider l’esprit pour pratiquer avec attention ; il suffit de choisir un repère concret et d’y revenir. Cette approche est particulièrement réaliste pendant une période chargée.

Après la posture de la grenouille, glisse sur le ventre puis roule lentement sur le dos. Place un bloc sous le sacrum, la zone osseuse au bas du dos, sur une hauteur basse ou moyenne. Le bloc ne doit pas être sous les lombaires. Cette variante de Savasana, la posture du repos, laisse les jambes s’étendre et les pieds retomber naturellement vers l’extérieur. Les bras reposent le long du corps, paumes ouvertes ou tournées vers le tapis.

Abandonne alors l’Ujjayi et laisse le souffle revenir à son rythme spontané. Ce changement est important : il marque le passage entre une attention volontaire et une relaxation moins dirigée. Reste ainsi quelques minutes, sans chercher à “réussir” le repos. Certaines personnes sentiront une grande tranquillité ; d’autres penseront au repas ou aux messages à envoyer. Dans les deux cas, le corps peut continuer à se déposer.

Précautions pratiques pour adapter les postures de yoga

Les flexions arrière comme le chien renversé et Wild Thing demandent une épaule porteuse stable. Si tu as une douleur actuelle au poignet, à l’épaule, à la nuque ou au dos, évite ces passages et privilégie le chien tête en bas, la planche avec les genoux au sol ou une posture de l’enfant. Les fentes profondes et les ouvertures de hanches nécessitent aussi une attention particulière en cas de gêne au genou ou à la hanche.

Les torsions doivent rester douces, notamment pendant la grossesse ou lorsque le ventre est sensible. Dans ce contexte, préfère une rotation ouverte, sans comprimer l’abdomen contre la cuisse. Les inversions partielles, les efforts prolongés et les transitions rapides peuvent ne pas convenir à certaines situations, notamment en cas d’hypertension non stabilisée, de vertiges, de convalescence ou de fatigue importante. Un professionnel de santé ou un enseignant qualifié pourra proposer des adaptations individuelles.

• Pour les poignets sensibles : utilise des poings, des cales sous les paumes ou raccourcis les temps en appui.
• Pour les genoux sensibles : place une couverture sous le genou arrière dans les fentes et soutiens le bassin dans le pigeon.
• Pour le bas du dos : diminue les ouvertures vers l’arrière et privilégie la longueur de la colonne.
• Pour une séance tardive : fais un seul tour dynamique, puis garde davantage de temps pour le sol et le repos.

La sérénité ne dépend pas de la durée d’une séance. Dix minutes réalisées avec présence peuvent suffire à créer une vraie coupure avant une soirée animée. Avant de ranger le tapis, choisis une phrase simple, par exemple : « Je n’ai pas besoin d’en faire plus pour être là. » La pratique devient alors une célébration sobre : celle d’un corps écouté, d’un souffle retrouvé et d’un moment réellement habité.

Combien de temps faut-il prévoir pour la Séquence Enjouée de Leah Cullis ?

La version de base dure environ 10 minutes et comprend le chien tête en bas, les fentes et la torsion. Avec les postures debout et les gainages, compte environ 20 minutes. L’ajout des ouvertures de hanches et du repos final porte la séance vers 30 minutes.

Faut-il maîtriser le yoga pour essayer ces 14 postures ?

Non. La séquence peut être adaptée en raccourcissant les maintiens, en utilisant un bloc et en gardant les genoux au sol dans les postures exigeantes. Les transitions comme Wild Thing restent entièrement facultatives.

Quel matériel est utile pour cette pratique de yoga des fêtes ?

Un tapis antidérapant et un bloc suffisent dans la plupart des cas. Une couverture sous le genou arrière ou sous le bassin dans le pigeon peut améliorer le confort.

Que faire si la respiration Ujjayi est inconfortable ?

Reviens à une respiration calme par le nez, sans chercher à produire de son dans la gorge. Le souffle doit aider à rester présent, jamais créer une tension supplémentaire.