Découvrez cette séquence de Viniyoga pour mieux gérer les comportements addictifs

En bref :

• Le Viniyoga privilégie l’adaptation : une même posture peut être simplifiée, raccourcie ou modifiée selon l’état du jour.
• Cette séquence associe mouvement, respiration, visualisation, chant intérieur et méditation, sans promettre de traiter une addiction.
• Elle peut offrir une pause concrète face à l’automatisme : sentir le corps, ralentir et observer l’envie avant d’agir.
• Les comportements addictifs demandent souvent un accompagnement médical, psychologique ou addictologique : le yoga peut compléter ce cadre, jamais le remplacer.
• La priorité reste la sécurité : pas de rétention du souffle si elle crée une gêne, et aucune posture ne doit devenir une performance.

Pourquoi le Viniyoga peut soutenir la gestion des comportements addictifs

Parler d’addictions exige de la précision et de la délicatesse. Une dépendance à une substance, au jeu, aux écrans, aux achats ou à certains comportements ne se résume jamais à un manque de volonté. Elle peut toucher les habitudes, les relations, le sommeil, l’humeur, la situation financière et la santé mentale. Lorsqu’une personne se sent prise dans un automatisme, la première étape utile n’est pas de se juger : c’est de reconnaître ce qui se passe et de chercher un soutien adapté.

Le Viniyoga ne constitue pas un traitement de l’addiction. Il ne remplace ni un médecin, ni un psychologue, ni un service spécialisé en addictologie. En revanche, il propose une manière concrète de s’arrêter quelques minutes, de sentir le corps et de retrouver une marge de choix. Cette marge peut sembler minuscule au début. Pourtant, entre une impulsion et un geste automatique, quelques respirations conscientes peuvent déjà changer la qualité du moment.

Le terme Viniyoga vient du sanskrit et renvoie à l’idée d’application appropriée, de différenciation et d’adaptation. Cette pédagogie, issue notamment de la transmission de T. Krishnamacharya puis de T.K.V. Desikachar, ne demande pas à chacun d’entrer dans une forme parfaite. Elle invite plutôt à construire une pratique qui tient compte de l’âge, de l’énergie disponible, de la mobilité, du contexte de vie et de l’intention du pratiquant.

Cette nuance est essentielle quand une personne traverse une période instable. Certains jours, un enchaînement debout peut aider à canaliser une agitation intérieure. D’autres jours, il sera plus juste de rester allongé, de bouger les bras et les jambes lentement, puis de s’asseoir quelques instants. Le yoga n’a pas besoin d’être long, spectaculaire ou intense pour être utile. Une pratique adaptée évite d’ajouter une obligation de plus à une journée déjà lourde.

Fonction, souffle, répétition : les repères propres au Viniyoga

Dans cette approche, la fonction passe avant la forme. La question n’est pas : « La posture ressemble-t-elle à une photo ? » La question devient : « Que permet ce mouvement aujourd’hui ? » Si lever les bras au-dessus de la tête tire dans les épaules, les bras peuvent rester plus bas. Si un pli vers l’avant provoque des vertiges, les genoux se plient davantage ou le mouvement se fait assis. Cette souplesse est une force, pas un renoncement.

Le souffle sert de fil conducteur. Au lieu d’enchaîner vite, tu relies un geste à l’inspiration ou à l’expiration. Cette coordination donne au mental une tâche simple : suivre l’air qui entre, suivre l’air qui sort, sentir le mouvement commencer et finir. Pour une personne comme Léa, personnage fictif qui remarque que ses envies de fumer augmentent le soir, ce cadre peut devenir un rendez-vous concret : dix minutes sur le tapis avant de décider de ce qu’elle fait ensuite.

La répétition est également centrale. Entrer plusieurs fois dans une posture, puis en sortir avec lenteur, permet de sentir les différences d’un passage à l’autre. Le premier mouvement est parfois raide ou brouillon. Au troisième, les épaules descendent, la mâchoire se desserre et la respiration devient moins hachée. Il ne s’agit pas de faire disparaître une envie par la force. Il s’agit de développer une conscience de soi assez stable pour reconnaître : « Voilà ce qui se passe en moi maintenant. »

La séquence présentée ici s’inspire d’une pratique de Viniyoga diffusée en 2019 par Gary Kraftsow, enseignant formé dans cette lignée. Son intérêt tient à l’intégration de plusieurs outils : postures, souffle, visualisation, son répété intérieurement et temps de silence. Cette construction respecte une logique : d’abord s’installer, ensuite mobiliser, puis se redresser et enfin revenir au calme. L’ordre compte, car il évite de passer brutalement de l’agitation à une immobilité parfois difficile à supporter.

L’idée à retenir : face à un comportement automatique, le Viniyoga ne demande pas de lutter contre soi-même ; il propose de créer un espace où l’on peut respirer, sentir et choisir avec un peu plus de présence.

Préparer une séquence de Viniyoga sécurisante pour les addictions et la gestion du stress

Avant de commencer, choisis un endroit calme où tu ne seras pas interrompu pendant vingt à trente minutes. Éteins les notifications si cela est possible. Le téléphone n’est pas l’ennemi, mais il peut facilement ramener l’attention vers la comparaison, l’urgence ou le réflexe de vérifier. Pose-le hors de portée, simplement pour offrir à ton système nerveux une parenthèse plus nette.

Installe un tapis ou une couverture au sol. Prévois un coussin pour la tête et, si le bas du dos est sensible, un plaid roulé sous les genoux en position allongée. La recherche du confort n’est pas secondaire : un corps qui lutte contre une douleur ou contre le froid aura plus de mal à se poser. Le Viniyoga part de la condition réelle du pratiquant, pas d’un idéal rigide.

Cette séance peut être envisagée comme un outil de gestion du stress et de retour au présent. Elle convient particulièrement aux moments où l’on sent une tension monter, une envie se répéter ou une fatigue pousser vers un comportement familier. Elle ne demande pas d’attendre d’aller « mieux » pour dérouler le tapis. Au contraire, elle est pensée pour les jours imparfaits, ceux où l’attention saute d’une pensée à l’autre.

Les précautions à connaître avant de pratiquer

Si tu vis une addiction à l’alcool, à des médicaments ou à toute substance pouvant entraîner un sevrage dangereux, ne modifie jamais seul un traitement ou une consommation sur la base d’une pratique de yoga. Un arrêt brutal peut nécessiter une prise en charge médicale. En cas d’envies envahissantes, de détresse importante, d’idées suicidaires ou de mise en danger, contacte sans attendre un professionnel de santé, les urgences ou une ligne d’aide de ton pays.

Sur le tapis, le principe est simple : aucune douleur vive, aucune sensation d’étouffement, aucune compétition. Les descriptions originales de cette séquence comprennent de brèves rétentions du souffle. Elles ne sont pas indispensables. Si tu débutes, si tu es enceinte, si tu souffres d’hypertension, de maladie cardiaque, de troubles respiratoires, de vertiges ou d’anxiété accentuée par le contrôle du souffle, garde une respiration fluide et naturelle. L’expiration peut être un peu plus longue, sans jamais être forcée.

Pour Léa, le bon repère n’est pas de tenir plus longtemps. C’est de pouvoir répondre honnêtement à cette question : « Est-ce que je peux respirer sans crisper la gorge, les côtes ou le ventre ? » Si la réponse est non, elle réduit l’amplitude du mouvement, raccourcit la pratique ou se repose. Cette capacité à ajuster constitue déjà un exercice d’équilibre émotionnel : remarquer un seuil et respecter ses limites.

• Avant : formule une intention réaliste, par exemple « prendre dix minutes avant de répondre à cette envie ».
• Pendant : garde les épaules loin des oreilles et le visage aussi détendu que possible.
• Après : note sur un carnet une sensation, une émotion et une action utile pour la suite de la journée.
• En cas de difficulté : reviens à la position allongée et observe seulement trois expirations naturelles.

Tu peux aussi adapter la durée. Une séance complète n’est pas obligatoire. Cinq minutes de respiration et de mouvement doux avant une situation habituellement déclenchante peuvent être plus réalistes qu’un projet de quarante minutes abandonné au bout de deux jours. La régularité naît souvent d’un format modeste, facile à retrouver sans négociation intérieure interminable.

Pour pratiquer avec un support visuel, une recherche vidéo peut aider à revoir les mouvements sans se précipiter. Choisis toutefois une démonstration lente, sans injonction à aller plus loin que tes sensations.

L’idée à retenir : une pratique utile n’est pas celle qui impressionne ; c’est celle que tu peux refaire avec sécurité lorsque l’envie, la fatigue ou le stress prennent trop de place.

Commencer la séquence de Viniyoga au sol : visualisation, Tadaka Mudra et pont dynamique

Allonge-toi sur le dos dans Savasana, la posture de relaxation allongée. Les jambes sont espacées naturellement, les bras reposent de chaque côté du corps et les paumes peuvent regarder vers le plafond. Si le bas du dos se creuse ou tire, plie les genoux et pose les pieds au sol. Laisse les yeux se fermer si cela est confortable ; sinon, regarde un point fixe au plafond.

Commence par sentir trois zones : l’arrière du crâne, les omoplates et le bassin. Rien à corriger pour l’instant. Observe simplement les points de contact avec le sol. Puis porte l’attention sur le souffle tel qu’il est. L’inspiration peut gonfler légèrement le ventre ou les côtes. L’expiration redescend sans effort. Cette observation prépare une forme de relaxation qui n’est pas une fuite, mais une disponibilité plus grande à ce qui se présente.

La visualisation de la source et de la rivière

Imagine une forêt de montagne. Perçois la lumière entre les arbres, l’air sur le visage, une odeur de mousse ou de terre humide. Il n’est pas nécessaire de « bien visualiser ». Quelques impressions suffisent. Dans ce paysage apparaît une source qui jaillit du sol, sans bruit spectaculaire. Elle peut symboliser l’origine, le commencement, ce qui existe avant les habitudes et les étiquettes.

De cette source part un petit ruisseau. Laisse venir quelques souvenirs d’enfance, sans chercher à les analyser. Le cours d’eau s’élargit ensuite, rejoint d’autres ruisseaux et devient une rivière : rencontres, études, choix, réussites, périodes plus difficiles. Certaines portions sont calmes ; d’autres plus étroites et rapides. Regarde ces images comme on regarde un paysage depuis une rive. Cette pratique de méditation guidée peut être interrompue à tout moment si elle devient trop intense.

Termine en ramenant la rivière au présent. Le but n’est pas de régler son histoire en quelques minutes, ni de raviver des épisodes douloureux. Il est de se rappeler qu’une vie contient plusieurs courants et que le moment actuel n’est pas toute l’histoire. Si une émotion prend trop de place, ouvre les yeux, sens les talons ou les mains et reviens au contact du sol.

Tadaka Mudra : coordonner bras, pieds et souffle

Pour Tadaka Mudra, une posture allongée souvent associée à l’image d’un étang, garde le dos au sol et les jambes tendues ou légèrement pliées. À l’inspiration, lève lentement le bras droit derrière la tête tout en ramenant les orteils du pied gauche vers toi. À l’expiration, redescends le bras et relâche le pied. Fais la même chose de l’autre côté.

Répète deux à quatre fois de chaque côté. Ensuite, à l’inspiration, monte les deux bras derrière la tête tout en fléchissant les deux pieds. À l’expiration, ramène les bras le long du corps et relâche les chevilles. Tu dois sentir une longueur douce sur les flancs et peut-être dans les mollets. Si les épaules protestent, monte les bras vers le plafond plutôt que jusqu’au sol.

Ce geste très simple demande une attention précise. Le cerveau ne peut pas totalement suivre une rumination tout en organisant calmement le bras, le pied et le souffle. Cela ne fait pas taire toutes les pensées, mais cela offre un autre point d’appui. C’est souvent ce que recherche une personne confrontée à des habitudes envahissantes : non pas une solution magique, mais une direction praticable.

Le pont dynamique pour retrouver un appui

Plie les genoux, pieds à plat largeur de bassin, talons à une distance confortable des fesses. À l’inspiration, presse doucement dans les pieds et soulève le bassin pour entrer dans une version accessible de Dvipada Pitham, le pont. Les bras peuvent rester au sol. À l’expiration, déroule le dos et repose le bassin. Répète quatre à six fois.

Lorsque le mouvement devient clair, tu peux ajouter un bras : inspire en levant le bassin et le bras droit vers l’arrière, expire en reposant l’ensemble. Alterne. Garde la nuque longue, le regard vertical, sans tourner la tête une fois le bassin levé. La sensation recherchée se situe dans les cuisses, les fessiers et l’avant des hanches, pas dans une compression lombaire.

L’idée à retenir : le travail au sol rappelle au corps qu’il existe des appuis stables, même lorsque les pensées semblent courir dans tous les sens.

Développer l’équilibre émotionnel avec Apanasana, postures debout et mouvement conscient

Après les mouvements allongés, ramène les genoux vers la poitrine pour entrer dans Apanasana, une posture d’apaisement sur le dos. Commence avec une jambe à la fois. À l’expiration, approche doucement le genou droit de la poitrine, sans forcer l’articulation de la hanche. À l’inspiration, éloigne-le légèrement. Fais deux à quatre passages, puis change de côté.

Ensuite, rapproche les deux genoux sur l’expiration et éloigne-les un peu à l’inspiration. Les mains peuvent entourer les tibias ou rester derrière les cuisses. Le bas du dos peut s’arrondir légèrement contre le tapis, mais les épaules restent lourdes. Il n’est pas nécessaire de serrer très fort. Le geste accompagne le souffle, comme une vague qui revient vers le rivage puis repart.

Apanasana peut être particulièrement intéressant après un moment de tension, parce qu’il redonne une sensation de volume et de mouvement autour du ventre et du bassin. Ici encore, aucune promesse thérapeutique : certaines personnes se sentiront tout de suite plus calmes, d’autres remarqueront seulement une légère détente musculaire. Les deux expériences sont valables. La pratique apprend à observer sans exiger un résultat immédiat.

Virabhadrasana I : habiter sa décision sans se durcir

Pour passer debout, roule sur un côté et relève-toi lentement. Place un pied devant l’autre, avec un écart latéral suffisant pour garder l’équilibre. Dans Virabhadrasana I, le guerrier I, le genou avant se plie dans l’axe du deuxième orteil. Le pied arrière reste ancré. À l’inspiration, ouvre les bras vers les côtés puis vers le haut, sans hausser les épaules.

Le buste peut avancer très légèrement, mais le bas du dos ne doit pas être comprimé. À l’expiration, redescends les mains devant le visage puis vers le cœur. Répète quatre fois de chaque côté. Cette posture ne parle pas d’agressivité ; elle invite plutôt à sentir une forme de présence. Quand Léa prépare un appel difficile ou traverse une envie forte en fin de journée, elle peut se tenir ainsi quelques cycles et ressentir ses pieds avant de choisir sa prochaine action.

Pour les genoux sensibles, réduis la flexion de la jambe avant. Pour l’équilibre précaire, place les pieds plus écartés latéralement ou garde une main près d’un mur. Le corps n’a pas à prouver quoi que ce soit. Ce qui compte est de sentir la stabilité dans les plantes de pieds et l’espace autour des côtes.

Chaise, posture de l’enfant et mouvement du chat

Enchaîne avec une variation de Utkatasana, la posture de la chaise. Debout, inspire en levant les bras. Expire en pliant les genoux et en penchant le buste vers les cuisses, le dos long, comme pour poser le ventre sur les hauts des jambes. Les mains peuvent aller vers le sol, les tibias ou une chaise placée devant toi. Inspire pour revenir debout, expire pour baisser les bras. Répète quatre fois, sans descendre trop bas.

Passe ensuite à quatre pattes. À l’expiration, recule les fesses vers les talons dans Balasana, la posture de l’enfant, en pliant les coudes si le front s’approche du sol. À l’inspiration, reviens à quatre pattes. Si les genoux sont inconfortables, glisse une couverture dessous ou reste simplement en position de table. Ce va-et-vient, parfois appelé Cakravakasana dans certaines séquences, fait circuler le mouvement entre repli et redressement.

Le contraste est précieux : dans une même séance, le corps expérimente l’ancrage debout, la flexion, puis le retour au sol. Cela peut rappeler qu’une émotion n’est pas immobile. Une envie peut monter, se transformer, baisser puis revenir. La reconnaître ne signifie pas nécessairement la suivre. Cette observation constitue un entraînement concret au bien-être, entendu comme une capacité à se traiter avec plus d’attention dans les moments instables.

L’idée à retenir : les postures debout ne servent pas à se raidir face à l’envie, mais à retrouver une sensation d’ancrage avant d’agir.

Terminer la séquence de Viniyoga par le mantra, la méditation et un retour au quotidien

Assieds-toi sur un coussin, une chaise ou le bord d’un plaid plié. Le bassin doit être légèrement plus haut que les genoux afin que le dos puisse se redresser sans rigidité. Pose les mains sur les cuisses. Sens le sommet du crâne qui s’allonge vers le haut, le menton parallèle au sol et les épaules souples. Si la position assise devient pénible, appuie ton dos contre un mur.

La dernière partie de cette séquence utilise un chant intérieur. Le son proposé dans la tradition est Om, souvent suivi de formules graduelles comme « Om Namaha », puis « Om Namo Namaha ». Il n’est pas nécessaire d’adhérer à une croyance particulière pour s’en servir comme support d’attention. Tu peux le répéter silencieusement sur l’inspiration et l’expiration, ou choisir un mot neutre tel que « ici », « calme » ou « j’observe ».

Utiliser le son comme point d’attention

Commence par deux cycles avec « Om » sur l’inspiration et « Om » sur l’expiration. Puis, pendant deux cycles, répète intérieurement « Om Namaha ». Continue avec « Om Namo Namaha », avant de revenir progressivement à une formule plus courte. Le principe de progression puis de retour crée une structure facile à suivre. Si les mots se mélangent ou disparaissent, ce n’est pas un échec : reviens simplement à l’expiration suivante.

Le chant peut aussi accompagner une torsion assise douce. Pose la main gauche sur le genou droit et la main droite derrière le bassin. Inspire pour grandir à travers la colonne. Expire pour tourner légèrement le thorax à droite, sans tirer sur le bras ni forcer la nuque. Répète quatre fois, puis change de côté. Le regard peut rester devant si tourner la tête est inconfortable.

Dans la version originale, le mantra est parfois prononcé à voix haute pendant certaines phases de mouvement. Si tu pratiques chez toi et que cela te met mal à l’aise, garde-le intérieur. Le son n’est pas une performance. Il sert à donner une forme au souffle et à réduire l’espace disponible pour le discours mental répétitif. Pour certains, compter mentalement de un à quatre aura le même effet d’organisation.

Rester assis en silence et préparer l’après-pratique

Après le mantra, reste assis une à trois minutes sans chercher à méditer « correctement ». Observe les sons de la pièce, le poids du corps et le mouvement du souffle. Des pensées sur la consommation, le travail ou une relation peuvent revenir immédiatement. Au lieu de les chasser, nomme-les intérieurement : « pensée », « souvenir », « envie », puis reviens au contact des pieds ou des mains.

Cette étape peut être inconfortable au début. Quand on a l’habitude de répondre vite à une sensation désagréable, le silence paraît parfois vide ou irritant. Il est alors possible de garder les yeux ouverts, de raccourcir le temps ou de s’asseoir près d’une fenêtre. La méditation ne consiste pas à ne plus rien ressentir. Elle consiste à créer une relation moins automatique avec ce qui apparaît.

Avant de te lever, choisis une action très concrète. Léa écrit par exemple : « boire un verre d’eau », « envoyer un message à mon amie », « sortir cinq minutes », ou « appeler mon professionnel référent ». Une pratique corporelle gagne en portée lorsqu’elle se prolonge par un geste réaliste dans la vie quotidienne. Si l’envie est trop forte, l’action la plus juste n’est pas forcément de refaire la séance : c’est parfois de demander de l’aide immédiatement.

Cette séquence peut être répétée plusieurs fois par semaine, ou fragmentée selon les besoins. Un jour, seules la visualisation et Apanasana seront possibles. Un autre, le corps aura envie de pratiquer aussi le guerrier et la chaise. Cette adaptabilité est au cœur du Viniyoga : la pratique suit la personne, son énergie et son contexte, plutôt que l’inverse.

L’idée à retenir : terminer dans le silence ne ferme pas la pratique ; cela prépare un passage plus conscient vers la prochaine décision du quotidien.

Le Viniyoga peut-il guérir une addiction ?

Non. Le Viniyoga ne guérit pas une addiction et ne remplace pas un suivi médical, psychologique ou addictologique. Il peut constituer un soutien complémentaire pour ralentir, observer les sensations et installer une routine de retour au présent.

Combien de temps dure cette séquence de Viniyoga ?

La version complète peut durer environ vingt à trente minutes selon le nombre de répétitions et le temps de silence. Elle peut aussi être raccourcie à cinq ou dix minutes en gardant la respiration, Apanasana et quelques instants assis.

Faut-il faire les rétentions du souffle indiquées dans la séquence ?

Non. Elles sont facultatives et ne conviennent pas à tout le monde. Garde un souffle fluide si tu débutes, si tu es enceinte, si tu as de l’hypertension, des vertiges, un trouble respiratoire ou si retenir l’air augmente ton inconfort.

Que faire si la visualisation fait remonter une émotion difficile ?

Ouvre les yeux, reviens aux sensations de contact avec le sol et reprends une respiration naturelle. Réduis ou arrête la visualisation si nécessaire. Si des émotions douloureuses ou des souvenirs deviennent envahissants, parle-en avec un professionnel qualifié.